Vegan Beslenme: Bilmeniz Gereken Her Şey!

Vegan Beslenme Nedir?

Vegan beslenme, hayvansal ürünlerin tamamen dışlandığı bir beslenme biçimidir. Bu diyet, et, süt, yumurta, bal gibi tüm hayvansal gıdaların yanı sıra, bu ürünlerin türevlerini de kapsar. Veganizm, sadece bir beslenme şekli değil, aynı zamanda etik, çevresel ve sağlık açısından bir yaşam tarzıdır. Veganlar, hayvan haklarını korumayı, çevreyi korumayı ve sağlıklı bir yaşam sürmeyi amaçlarlar.

Vegan Beslenmenin Temel İlkeleri

1. Hayvansal Ürünlerin Dışlanması:
   1. Vegan beslenmede et, süt, yumurta ve bal gibi tüm hayvansal gıdalar yasaktır. Bunun yerine bitkisel kaynaklardan elde edilen besinler tüketilir.
2. Bitkisel Gıdalar:
   1. Sebzeler, meyveler, tahıllar, baklagiller, kuruyemişler ve tohumlar, vegan diyetin temel bileşenleridir. Bu gıdalar; vitamin, mineral, lif ve antioksidan açısından zengin olup, sağlıklı bir beslenme için gereklidir.
3. Dengeli Beslenme:
   1. Veganlar, yeterli protein, demir, kalsiyum, B12 vitamini, omega-3 yağ asitleri gibi besin ögelerini almak için çeşitli gıdalar tüketmelidir. Bu, farklı besin gruplarını bir araya getirerek dengeli bir diyet oluşturmaya yönelik bir çabadır.
4. Etik ve Çevresel Bilinç:
   1. Veganizm, hayvanların sömürülmesini önlemeye ve çevreyi korumaya yönelik bir felsefeyi içerir. Veganlar, gıda seçimlerinin ekolojik etkilerini göz önünde bulundurarak hareket ederler.

Vegan Beslenmenin Faydaları

1. Sağlık Yararları:

Vegan beslenme; kalp hastalığı, obezite, diyabet ve bazı kanser türleri riskini azaltabilir. Bitkisel gıdalar; lif, vitamin ve mineral açısından zengin olduğu için genel sağlığı destekler.

2. Düşük Kalori ve Yağ Tüketimi:

Bitkisel gıdalar genellikle; düşük kalorili ve düşük yağlıdır. Bu, kilo kontrolüne yardımcı olabilir.

3. Sindirim Sağlığı:

Lif açısından zengin olan bitkisel gıdalar, sindirim sisteminin sağlıklı çalışmasını destekler ve kabızlık gibi sorunların önlenmesine yardımcı olur.

4. Çevresel Etkiler:

Hayvansal ürünlerin üretimi, çevre üzerinde önemli bir etkiye sahiptir. Vegan beslenme, su tüketimini ve sera gazı salınımını azaltarak çevreye katkı sağlar.

Veganların Tükettiği Gıdalar

Vegan bir diyet, yalnızca salata ve tofu ile sınırlı değildir.

İşte veganların sıklıkla tükettiği temel gıdalar:

Tüketilen Gıdalar

1. Baklagiller: Mercimek, nohut, bezelye, fasulye çeşitleri.
2. Soya Ürünleri: Soya sütü, tofu ve tempeh.
3. Kuruyemişler: Badem, kaju ve bunların ezmeleri.
4. Tohumlar: Ay çekirdeği, keten tohumu ve chia tohumu.
5. Tam Tahıllar: Kinoa, tam buğday ekmekleri ve makarnalar.
6. Nişastalı Sebzeler: Patates, tatlı patates ve kabak.
7. Nişasta İçermeyen Sebzeler: Brokoli, lahana ve yeşil sebzeler.
8. Meyveler: Elma, armut, muz ve çilek.
9. Diğer Bitki Tabanlı Gıdalar: Alg ve besin mayası.

Vegan diyetine geçiş, favori tariflerinizi bitki bazlı alternatiflerle değiştirerek kolaylaşabilir. Örneğin, et yerine baklagil kullanmak veya süt ürünlerini bitkisel sütlerle değiştirmek mümkündür.

Kaçınılması Gereken Gıdalar

Veganlar, aşağıdaki hayvansal ürünlerden kaçınırlar:

• Et ve Balık: Tavuk, sığır eti ve deniz ürünleri.
• Yumurta: Tüm yumurta ve yumurta içeren ürünler.
• Süt Ürünleri: Süt, peynir ve tereyağı.
• Diğer Hayvansal Bileşenler: Bal ve jelatin.

Gıda etiketlerini kontrol etmek, hayvansal içerikleri belirlemenin en etkili yoludur. Birçok ürün artık “vegan” etiketiyle satılmaktadır.

Özet: Veganlar, et, yumurta ve süt ürünlerini bitki tabanlı alternatiflerle değiştirerek geniş bir besin yelpazesi oluştururlar. Bu, vegan diyete çeşitlilik katar.

Vegan Beslenme ve Takviye Önemi

Vegan beslenme, hayvansal ürünleri dışlayarak bitki bazlı gıdalara odaklanmayı içerir. Ancak bu diyet bazı besin ögelerinin yeterli düzeyde alınmasını zorlaştırabilir. Bu nedenle takviyeler önemlidir.

Neden Takviye Gereklidir?

1. Besin Yetersizlikleri:

-B12 Vitamini: Sinir sistemi için gereklidir; veganlar için takviye önemlidir.

-D Vitamini: Güneş ışığına maruz kalmayanlarda eksiklik görülebilir; kemik sağlığını destekler.

-Omega-3 Yağ Asitleri: Bitkisel kaynaklardan yeterli alınamayabilir; alg yağından takviye önerilir.

-Demir: Bitkisel kaynaklardan alınan demir, vücut tarafından daha az emilir; takviye gerekebilir.

-Kalsiyum: Süt ürünleri tüketmeyenler için önemlidir.

2. Vücut Fonksiyonlarının Desteklenmesi: Bağışıklık sistemini güçlendirmek ve genel sağlığı korumak için takviyeler faydalıdır.
3. Dengeli Beslenme Sağlama: Takviyeler, veganların yeterli ve dengeli beslenmesini sağlar.

Vegan beslenme sağlıklı bir yaşam tarzı sunabilir; ancak yeterli besin alımını sağlamak için takviyeler gereklidir. B12, D vitamini, demir ve omega-3 yağ asitleri gibi ögeler için takviye kullanımı önemlidir. Böylece veganlar, sağlıklı ve besleyici bir yaşam sürdürebilirler.

Vegan Beslenmenin Zorlukları ve Çözümleri

1. Yetersiz Besin Alımı:

Özellikle B12 vitamini, demir ve protein alımına dikkat edilmelidir. Bitkisel kaynaklardan alınan bu besin ögelerini dengelemek için takviyeler veya zenginleştirilmiş ürünler tercih edilebilir.

2. Sosyal Durumlar:

Sosyal ortamlarda vegan seçenekler bulmak zor olabilir. Yemeklerinizi yanınızda götürmek veya önceden restoranla iletişime geçmek faydalı olabilir.

3. Düşük Protein Alımı:

Veganların protein ihtiyacını karşılamak için baklagiller, tofu, seitan, quinoa gibi yüksek proteinli gıdaları düzenli olarak tüketmeleri önemlidir.

4. Düşük Kalori Alımı:

Düşük kalorili bir diyet, enerji düşüklüğüne neden olabilir. Yüksek kalorili sağlıklı yağlar (kuruyemişler, avokado) ekleyerek bu durumu dengeleyebilirsiniz.

Vegan Beslenmenin Sağlık Etkileri

• Besin İçeriği: Vegan diyetler; lif, magnezyum, folik asit, C ve E vitaminleri, demir ve fitokimyasallar açısından zengindir. Ancak; omega-3 yağ asitleri, D vitamini, kalsiyum, çinko ve B12 vitamini açısından eksik olabilir.
• Kalp-Damar Sağlığı: Veganların kolesterol ve kan basıncı düşüktür. Kalp hastalığı ve obezite riskleri daha azdır. Yüksek meyve, sebze, tam tahıl ve kuruyemiş tüketimi kardiyovasküler hastalık riskini azaltır.
• Kanser: Vegan diyetlerin; meyve, sebze, baklagiller ve soya ürünleri içermesi, bazı kanser türlerine karşı koruma sağlayabilir. Ancak kanserle ilgili bulgular kesin değildir. Hazırlama yöntemleri ve D vitamini eksikliği riski etkileyebilir.
• Kemik Sağlığı: Veganların kalsiyum ve D vitamini alımına dikkat etmeleri gerekir. Yeterli alındığında, vegan diyetler kemik sağlığı için olumlu etkiler sunar.

1 Günlük Vegan Beslenme Menüsü

Kahvaltı:

• Tofu Scramble: Tofu, tatlı patates, siyah fasulye, biber ve salsa sosu ile
• 1 fincan bitki çayı

Ara Öğün:

• Bir avuç çiğ badem veya 3-4 adet bütün ceviz
• 1 porsiyon elma veya 4 adet hurma

Öğle Yemeği:

• Kinoa Salatası: Kinoa, nohut, salatalık, domates, dolmalık biber ve zeytinyağı

Ara Öğün:

• 2 tatlı kaşığı fıstık ezmesi+1 adet muz

Akşam Yemeği:

• Mercimek Güveci: Mercimek, soğan, sarımsak, patates, kereviz ve havuç

Tatlı:

• Smoothie: Muz, badem sütü, ıspanak ve chia tohumu ile hazırlanmış

Not: Bu menü, protein ve lif açısından dengeli olup sağlıklı yağlar içerir. Gerekirse B12 ve D vitamini takviyesi önerilir.

Veganlar daha zayıf, düşük serum kolesterolü ve kan basıncına sahiptir ve kardiyovasküler hastalık (CVD) riski daha düşüktür. Yetersiz kalsiyum ve D vitamini alımı; kemik mineral yoğunluğu (BMD) ve kırık riskini artırabilir. Bu nedenle; kalsiyum ve D vitamini ile güçlendirilmiş gıdalar düzenli tüketilmelidir. Vegan diyetlerin; kanser, diyabet ve osteoporoz riski üzerindeki etkilerini inceleyen daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.

Veganlar için B12 vitamini eksikliği potansiyel bir sorundur. Bu yüzden B12 takviyeleri veya güçlendirilmiş gıdalar kullanımı zorunludur. Omega-3 yağ asitleri seviyesini optimize etmek için ALA bakımından zengin gıdalar, DHA ile güçlendirilmiş besinler veya DHA takviyeleri tüketilmelidir.

Veganların demir alımı genellikle yeterlidir ve anemi riski diğer gruplarla benzerdir. Uygun besin seçimleri yapıldığında veganlar beslenme sorunları yaşamaz. Sağlık durumları, diğer vejetaryen gruplar (örneğin, lakto-ovo vejetaryenler) kadar iyidir.

 —-

Kaynakca

• Rizzo, N. S., Jaceldo-Siegl, K., Sabate, J. and Fraser, G. E. (2013). Nutrient Profiles of Vegetarian and Nonvegetarian Dietary Patterns, Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 113(12), 1610- 1619.
• resented at the symposium, “Fifth International Congress on Vegetarian Nutrition,” held in Loma Linda, CA, March 4–6, 2008.
• Jacobsen MF. Six arguments for a greener diet: how a more plant-based diet could save your health and the environment. Washington, DC: Center for Science in the Public Interest, 2006.
• Google Scholar
• Fox N, Ward K
• Health, ethics and environment: a qualitative study of vegetarian motivations.