Kolajen Nedir? Tipleri, Faydaları, Zararları ve Kaynakları

Kolajen kelimesi, yapıştırıcı anlamına gelen Yunanca “kólla” kelimesinden gelir. Adına uygun olarak kemik, deri, kas, tendon ve bağları bir arada tutan ana yapı taşıdır.

Kolajen, vücudumuzda bol miktarda bulunan bir protein çeşididir. Bu protein lifi, vücutta yer alan tüm proteinin yaklaşık üçte birini oluşturur. Kemik, kas, kıkırdak, deri, tendon, kan damarları ve sindirim sisteminde bulunur. Ölü cilt hücrelerini yenileyerek, cildin esnekliğini arttırır ve gergin kalmasını sağlar.

Vücudun bir arada kalmasına yardımcı olan bir yapıştırıcı olarak, eklem ve tendonları birbirine bağlar. Bağ ve bağ dokularını oluşturan kolajen, koruyucu bir bariyer görevi üstlenerek, cildi toksinlerden ve diğer zararlı etkenlerden korur. Temel yapıtaşı, fibroblast olarak isimlendirilen bağ dokusu hücreleridir. Saçların ve tırnakların da temel bileşeni olarak, tırnak ve saç sağlığı üzerinde de doğrudan etkilidir.

Ancak, 25’li yaşlardan sonra vücutta kolajenin üretimi yavaşlar. 35’li yaşlardan sonra bu yavaşlama daha da hızlanarak, etkilerini daha çok hissettirmeye başlar. Ciltteki kolajen miktarı azalmaya başladığında ise cilt esnekliğini ve sıkılığını kaybetmeye başlar. Sonuç olarak, yaş ilerledikçe ciltte sarkmalar, kırışıklıklar hatta eklem ağrılarıyla karşılaşılması da kaçınılmaz bir hale gelir. Kolajen takviyesi kullanıp kullanmamaya ise beslenme düzeniniz ve sağlık durumunuz birlikte değerlendirilerek karar verilmelidir.

Kolajen Tipleri

İnsan vücudunda tanımlanmış en az 28 tip kollajen vardır.

Vücudumuzda en çok kolajen, cildimizde bulunur. Bunun yanında, kaslarda, tendonlarda, kemiklerde, korneada, damarlarda, bağırsaklarda ve neredeyse tüm vücutta kolajen bulunur.

En yaygın kolajen tipleri, tip 1, tip 2, tip 3, tip 4 ve tip 5 kolajendir.

• Tip 1 kolajen, vücutta en yaygın bulunan kolajendir. Vücutta bulunan kolajenin % 90 a yakını tip 1 kolajendir. Çoğunluğu ciltte olmak üzere, tendonlarda, damarlarda, iç organlarda ve kemiklerde bulunur.
• Tip 2 kolajen, eklem sağlığı bakımından çok önemli bir kolajen türüdür. Özellikle kıkırdak yapıda bol miktarda bulunur. Kıkırdaktaki proteinin % 50 si ve eklem kıkırdakların içindeki proteinin % 85-90 ı tip 2 kolajendir. İlerleyen yaşlarda azaldığında çeşitli eklem rahatsızlıkları ortaya çıkar.
• Tip 3 kolajen, büyük kan damarlarında, rahim ve bağırsakta Tip 1 kolajen ile birlikte bulunur.
• Tip 4 kolajen, iskelet kası hücreleri, ve kalp kası hücrelerin çevresinde bulunur.
• Tip 5 kolajen, saç ve plasenta da bulunur.

Kolajen Kaybına Yol Açan Faktörler

• Uzun süre güneş ışığına maruz kalmak
• Strese bağlı olarak vücut tarafından salgılanan kortizol miktarında artış
• Yanlış ve zayıf beslenme alışkanlığı
• Toksinlere maruz kalmak (çevre kirliliği vb.)
• Kronik iltihaplanma
• Uyku düzensizliği ve yeterince uyumamak
• Vücudumuzdaki serbest radikallerin miktarındaki artış
• Glikasyon (şeker ve rafine edilmiş ürün tüketimi)
• Sigara
• Menapoz
• Vücutta vitamin ve minerallerin emilimini zorlaştıran birtakım tedaviler

Kolajen Takviyesinin Faydaları

• Cilt Sağlığına Etki Eder

Kolajenler büyüme faktörlerinin ve sitokinlerin depolanmasında katkıda bulunduğundan organ gelişimi, yara iyileşmesi ve doku onarımında önemli rol oynar. Kolajen takviyesinin düzenli 8 hafta kullanımından sonra cildin hidrasyon seviyesinde artış sağladığı, cilt kurumasının önüne geçtiği gözlemlenmiştir. Aynı zamanda başka bir çalışmada üç aylık alımdan sonra cildin elastikiyetini, pürüzlülüğünü ve yoğunluğunu önemli ölçüde iyileştirdiğini kanıtlamıştır. Aynı zamanda, kolajen takviyeleri almak, cildinizi yapılandırmaya yardımcı olan elastin ve fibrillin dahil diğer proteinlerin üretimini artırabildiğinden dolaylı yoldan da yararlı olabilir. 

• Tırnak ve Saç Sağlığına Olumlu Etkileri Vardır 

Kolajen takviyesinin, tırnak büyümesini artırdığı ve kırılgan tırnaklarda iyileşme sağladığı gözlemlenmiştir. Aynı zamanda saç sağlığına da olumlu etkileri olduğu çeşitli çalışmalar sonucunda gözlenmiştir.

• İltihap Üzerine Olumlu Etkileri Vardır

 Kolajen takviyesi almanın iltihabı azalttığı, vücutta kolajen sentezini uyardığı ve eklemler üzerinde olumlu terapatik etkileri gösterilmiştir.

• Kas Kütlesinin Artışına Fayda Sağlar 

 Kas dokusunun % 1-10’u kolajenden oluşur. Bu yüzden, kaslarınızın güçlü ve düzgün çalışması için gereklidir. Kolajen takviyesinin kas proteinlerinin sentezini destekleyebileceğini ve egzersiz sonrası kas büyümesini teşvik edebileceğini gözlemlenmiştir. 

• Kolajen takviyelerinin, yaşla birlikte meydana gelen kas kütlesi kaybını engelleyip kas kütlesini artırmaya yardımcı olduğunu göstermektedir. Yapılan bir çalışmada sarkopeni gözüken bireylerde üç aylık egzersiz sonrası kullanımında kas kütlesinde önemli artış sağladığı görülmüştür.

Kolajenin Yan Etkileri

Kolajen genellikle sağlıklı bireyler için güvenli ve toksik olmayan bir günlük takviye olarak kabul edilir ve çoğu insan olumsuz yan etkiler yaşamaz. Fakat ağızda kötü tat, mide ekşimesi ve dolgunluk gibi yan etkiler düşük oranlarda gözlemlenmiştir. 

Ne Kadar Kolajen Alımı Güvenlidir?

Şu anda, sağlık yetkilileri günde ne kadar kolajen alınması gerektiğine dair resmi bir kılavuz sunmamışlardır. Bu nedenle almanız gereken kolajen miktarı, hangi formu aldığınıza ve neden aldığınıza bağlıdır.

-Her gün 2,5–15 gram hidrolize kolajen peptidleri güvenli ve etkili olabilir.

-2.5 gram eklem ağrısı, cilt sağlığı ve hidrasyona fayda sağlayabilir.

-Günde 5 gram kemik yoğunluğunu iyileştirme potansiyeli olduğunu göstermiştir.

– Günlük 15 gramlık günlük dozları çoğunlukla kas kütlesini ve vücut kompozisyonunu iyileştirmek için kullanılmıştır.

Kolajen İçeren Besi̇nler Ve Kolajeni̇ Arttırmanın Yolları

• Kolajen, hayvanların bağ dokularında bulunur. Bu nedenle tavuk derisi, sığır eti ve balık gibi besinler kolajen kaynaklarıdır.
• Aloe vera jelinin, kolajeni arttırma etkisi gözlemlendiğinden yaraları iyileştirmek, kesikleri ve yanıkları tedavi etmek için kullanılır. 
• C vitamini ve amino asitler açısından zengin yiyecekler yemek, her ikisi de cilt için önemli olduğundan vücuttaki hyaluronik asit ve kolajen seviyelerini artırabilir. Hyaluronik asitin vücutta kolajen üretimine pozitif etkisi görülmüştür. Aynı zamanda A vitamini de vücutta kolajen üretimine uyarıcı etki yapar. 

Kolajen Takviyesi Güvenilir Mi?

Son zamanlarda kolajen türevi ürünler gıda ve takviye endüstrisinde yaygın olarak kullanılmaktadır. Kolajenler reçetesiz satılmakla birlikte, bileşenlerin kalitesi ve miktarı ile ilgili düzenleme eksikliğinden dolayı tartışmalı olmaya devam etmektedir. Fakat bilindiği üzere vücutta yaş ilerlemesiyle birlikte kolajen yapımı azalmaya başlar. Son zamanlarda bu bilginin popüler olmasıyla da kolajen kullanımı artmıştır. 

Kolajen bazlı diyet takviyelerinin cilt üzerindeki potansiyel etkilerine ilişkin artan sayıda klinik çalışma olmasına rağmen hala kesin kanıt yoktur. Bundan ötürü yaşlanmayı azaltmak ve kolajen sentezini arttırmak için diğer doğal yöntemleri de deneyebiliriz.

Kolajenin Zararları ve Yan Etkileri

Aslında kolajen vücudun direkt olarak ihtiyaç duyduğu ve kendi ürettiği bir proteindir. Bu nedenle direkt olarak zararları var demek kesinlikle doğru olmaz. Fakat bazı kolajen takviyeleri nadir de olsa yan etkiler oluşturabilir. Bunun sebebi de takviye ürünlerde yer alan etkin maddelere veya üründe kullanılan kolajen kaynağına karşı kullanıcıların hassasiyetleridir. Bu da genelde doz aşımı yapan kişilerde görülebilen yan etkilerdir.

Bu durumlara bağlı olarak gelişen yan etkiler nelerdir?

Yorgunluk hissi, şişkinlik, aşırı duyarlılığa bağlı reaksiyonlar, ağızda kötü tat, mide bulantısı ve kusma en yaygın yan etkilerindendir.

Kolajen takviyelerinin araştırmalara göre nadir de olsa en olası yan etkisi sindirim sorunları ve mide bulantısı olarak görünüyor; sağlığı olumsuz yönde etkileyecek kritik bir yan etkisi beklenmez.

Böbrek ve karaciğer gibi organlarında sağlık sorunu olan bireylerin veya protein yönünden düşük miktarda beslenmesi gereken kişilerin kolajen kullanması sakıncalı olabilir. Bu nedenle kullanmadan önce düzenli ilaç kullananların doktoruna danışması önerilir.

Kolajen İçeren ve Üretimini Destekleyen Besinler

Kolajen yalnızca hayvansal kaynaklarda bulunur. En zengin kaynaklar kemik suyu ve paça çorbası, tavuk ve balık derisi, balık pulları, sakatat ve jelatindir.

Bitkisel besinler kolajen içermez. Ancak vücudun kendi kolajenini üretebilmesi için C vitamini (turunçgiller, kivi, biber), çinko, bakır, kükürt içeren besinler (sarımsak, soğan) ve yeterli kaliteli protein gerekir. Aşağıda kolajen üretimini destekleyen başlıca besinleri bulabilirsiniz.

C Vitamini:

Hyalüronik asit; cildin ve dokuların iyi yağlanmasına, nemli kalmasına yardımcı olan cilt için çok kritik bir maddedir. C vitamini ise hyaluronik asit sentezinin yapılmasında rol oynar. 

Yeterli C vitamini alınmadığı takdirde vücudumuz hyaluronik asit içeren gıdalardan tam olarak yararlanamayacaktır. C Vitamini, bu konuda en büyük yardımcılardan biridir.

• Yapılan çalışmalarda hyaluronik asidin insan vücudundaki kolajen üretimini artırmaya yardımcı olabileceğini öne sürülüyor. C vitamini ve amino asitler açısından zengin yiyecekler tüketmek hyaluronik asit ve kolajen seviyelerini artırabilir. 
• C vitamini kaynakları ise turunçgiller olmakla birlikte, yeşil sebzelerde ve diğer meyvelerde bulunmaktadır.

Tavuk:

Kolajen denildiğinde akla gelen ilk şey şüphesiz ki tavuk olmaktadır. Çoğu insanın sevdiği beyaz ette bol miktarda besin öğesi vardır. Daha önce bir bütün tavuğu kestiyseniz kümes hayvanlarının ne kadar bağ dokusu içerdiğini fark etmişsinizdir. Bu dokular, tavuğu zengin bir diyet kolajeni kaynağı yapmaktadır. Artrit tedavisi için kolajen kaynağı olarak tavuk boynu ve kıkırdağı kullanılır.

Aloa Vera:

Eski zamanlardan beri yaraları iyileştirmek ve yatıştırmak için kullanılmaktadır. Kesikleri ve yanıkları tedavi etmede faydalı olmasının nedeni, aloe vera bitkisinin deriye uygulandığında ya da ağızdan alındığında kollajen üretimini arttırması olarak öne sürülmektedir. Aloe, doğrudan cilde saf formda veya piyasada onu içeren birçok ürün şeklinde uygulanabilmektedir.

Kişniş:

Kişniş yaprağı olarak da bilinen kişniş, tariflerde bolca karşımıza çıkan bir bitkidir. Kolajen üretimindeki artışın temel parçası olan C vitaminini içerir. Kişniş aynı zamanda başka bir yaşlanma karşıtı faktör olarak da incelenen linolenik asit içerir. 

• Linolenik asit, kan dolaşımınızdaki serbest radikallerle savaşan antioksidanları içermektedir.
• Bunlara ek olarak, vücudunuzun protein sentezini yapabilmesi için gerekli amino asitleri içeren yüksek kaliteli proteine ​​ihtiyacı vardır. Et, yumurta, kümes hayvanları, deniz ürünleri, süt ürünleri kaliteli aminoasit kaynağıdır. Bunları tüketerek vücudunuza destek olabilirsiniz. Aynı zamanda da kolajen yapımını azaltan davranışlardan kaçınmalısınız. Sigara tüketmemeli, aşırı güneşlenmemeli(ultraviyole ışını almak), aşırı rafine şekerli şeyler tüketmemelisiniz.
  

Kolajen Diyeti Nedir?

Çok fazla şekerden ve rafine karbonhidratlardan kaçınmayı içeren bir diyet olmakla birlikte bazı kaynakların bildirdiği; gençliği, enerjiyi ve güzelliği koruyan ve yüksek kolajen içeren yiyecekleri barındıran bir beslenme planıdır.

Kolajen Takviyeleri

Vücudumuzun her bölgesinde bulunan kolajen, ilerleyen yaşlarda vücutta eksilmeye başlar. Bu eksiklikten dolan çeşitli rahatsızlıklar meydana çıkar. Vücutta eksilen kolajeni yerine koymak için piyasaya kolajen takviyeleri sürülmüştür. Piyasadaki kollajen takviyeleri genelde Tip 1 ve Tip 2 ve Tip 3 kolajen içermektedir. Cilt için kullanılacaksa tip 1 bakımdan zengin kolajen takviyesi, eklemler için kullanılacaksa tip 2 kolajen takviyesi tercih edilmelidir.