Hamilelikte Beslenme Nasıl Olmalıdır?

Hamilelik, kadının vücudunda birçok fiziksel ve hormonal değişikliklere neden olan özel bir dönemdir ve bu süreçte sağlıklı bir beslenme, hem bebeğin sağlıklı gelişimi hem de annenin sağlığı için kritik öneme sahiptir. Vücudunuzun bu dönemde geçirdiği değişiklikler nedeniyle kendinizi ve büyüyen bebeğinizi beslemek için çeşitli kaynaklardan sağlıklı yiyecekler seçmek gerekmektedir. Sağlıklı, dengeli bir diyet, hem sizi iyi hissettirir hem de sizinle bebeğinizin ihtiyaç duyduğu tüm besinleri temin eder; çünkü yediğiniz yiyecekler bebeğinizin ana besin kaynağıdır ve gerekli tüm besin öğelerini almak son derece önemlidir.

Artan Besin İhtiyacı

Çoğu hamile kadın, artan besin ihtiyaçlarını karşılamak için dengeli ve çeşitli bir beslenme programı uygulayarak gerekli besin öğelerini alabilir. Bu diyetin temel bileşenleri şunlardır:

• Protein: Bebeğin sağlıklı büyümesi ve gelişimi için gereklidir.
• Kompleks karbonhidratlar: Enerji sağlamanın yanı sıra lif açısından zengin gıdalar olarak sindirimi destekler.
• Sağlıklı yağlar: Özellikle omega-3 yağ asitleri, bebeğin beyin gelişimi için faydalıdır.
• Vitaminler ve mineraller: Genel sağlık ve bağışıklık sisteminin güçlenmesi için elzemdir.

Hamilelikte Ne, Ne Kadar Yemeli?

İşlenmiş Gıdalardan Kaçının: Besin değeri düşük yiyeceklerden uzak durun; taze meyve, sebze ve proteinler tercih edin.

Hamilelikte Önemli Besinler

1. Protein: Günde 70-100 g; iyi kaynaklar: tavuk, somon, kuruyemiş.
2. Kalsiyum: Günde 1000 mg; iyi kaynaklar: süt, yoğurt, koyu yeşil sebzeler.
3. Folat: Günde 600-800 mcg; iyi kaynaklar: karaciğer, kuruyemiş, koyu yeşil sebzeler.
4. Demir: Günde 27 mg; iyi kaynaklar: koyu yeşil sebzeler, et.

Diğer Öneriler

• Choline, tuz ve B vitaminleri de önemlidir.
• Günde en az sekiz bardak su için ve prenatal vitamin alın; hangi vitaminleri kullanacağınızı doktorunuza danışın.

Hamilelikte Kaçınılması Gereken Gıdalar

• Alkol: Fetal alkol sendromuna neden olabilir; bebeğin gelişimini olumsuz etkiler.
• Çiğ veya Yetersiz Pişirilmiş Gıdalar: Salmonella ve listeria gibi zararlı bakteriler taşıyabilir. Çiğ et, deniz ürünleri ve yumurtalardan kaçınılmalıdır.
• Yüksek Şeker İçeren Besinler: Gestasyonel diyabet riskini artırabilir. Şekerli içecekler ve tatlılardan uzak durulmalıdır.
• Yüksek Tuz İçeren Besinler: Yüksek tansiyon ve sıvı tutulmasına yol açabilir. Fast food ve işlenmiş gıdalardan kaçınılmalıdır.
• Kafein: Yüksek alımı düşük riski ve bebeğin doğum ağırlığını etkileyebilir. Kahve ve enerji içecekleri sınırlanmalıdır.
• Yapay Tatlandırıcılar: Bazı yapay tatlandırıcılar hamilelikte güvenli olmayabilir.
• Yüksek Cıva İçeren Balıklar: Cıva, bebeğin beyin gelişimini olumsuz etkileyebilir. Kılıçbalığı ve köpekbalığından uzak durulmalıdır. Hamsi ve sardalya gibi küçük balıklar tercih edilebilir.
• İşlenmiş ve Hazır Gıdalar: Düşük besin değeri ve sağlıksız yağlar içerebilir. Ayrıca bol miktarda koruyucu ve katkı maddesi içerdiği unutulmamalıdır.
• Aşırı Yağlı Gıdalar: Trans yağlar, hamilelikte sağlığı tehlikeye atabilir. Fast food ve kızartmalardan kaçınılmalıdır.
• Gıda Alerjenleri: Anne adayı alerji taşıyorsa, bu gıdalardan kaçınmalıdır. Doktor tavsiyesi önemlidir.

Hamilelikte Özel Besin İhtiyaçları

1. Folat (Folic Acid):
   • Folat, nöral tüp defektlerini önlemeye yardımcı olan bir B vitaminidir.
   • Hamilelik öncesi günde 400 mcg, hamilelik ve emzirme döneminde ise günde 600 mcg folat almanız gerekmektedir.
   • Bu miktarı sadece besinlerden almak zor olabileceğinden, genellikle folat içeren bir takviye almanız önerilir.
   • Özellikle metil formu tercih edilmesi tavsiye edilir.
2. Demir:
   • Demir, bebeğinizin büyümesi ve beyin gelişimi için önemlidir.
   • Hamilelikte vücuttaki kan miktarı arttığından, günde 27 mg demir almanız gerekmektedir.
3. Kalsiyum:
   • Kalsiyum, preeklampsi riskini azaltabilir ve bebeğinizin kemiklerinin ve dişlerinin gelişimini destekler.
   • Hamile yetişkinlerin günde 1,000 mg kalsiyum alması, hamile ergenlerin (14-18 yaş) ise günde 1,300 mg kalsiyum alması gerekmektedir.
4. D vitamini:
   • D vitamini, kalsiyumun bebeğinizin kemiklerini ve dişlerini oluşturmasına yardımcı olur.
   • Tüm kadınların, hamile olsalar da olmasalar da günde 600 IU D vitamini alması önerilir.
5. Protein:
   • Hamilelikte daha fazla protein almanız gerekir.
   • Sağlıklı protein kaynakları arasında fasulye, bezelye, yumurta, et, deniz ürünleri ve tuzsuz kuruyemişler yer alır.
6. Sıvı Alımı:
   • Hamilelikte yeterli sıvı alımı, vücudunuzu hidratlı tutmak ve bebeğinizin gelişimini desteklemek için önemlidir.
   • Her gün yeterli miktarda su içmek, sağlığınız için kritik öneme sahiptir.

Hamilelikte Dikkat Edilmesi Gerekenler

• Takviye alırken aşırıya kaçmamak önemlidir; örneğin, yüksek düzeyde A vitamini doğum kusurlarına neden olabilir. Bu nedenle yalnızca sağlık uzmanınızın önerdiği vitamin ve mineral takviyelerini kullanmalısınız.

Hamilelikte Sağlıklı Kilo Alımı

• Kilo Alımının Önemi: Hamilelikte kilo almak normaldir; bu, bebeğe besin sağlar ve emzirme için depolanır.
• Ortalama Kilo Alımı: Kadınlar genellikle (11-16 kg) alır.
• Başlangıç Kiloya Göre Kilo Alımı:
  • Zayıf (VKİ < 18.5): 12-18 kg
  • Normal Ağırlık (VKİ 18.5 – 24.9): 11-16 kg
  • Aşırı Kilolu (VKİ 25 – 29.9): 7-11 kg
  • Obez (VKİ > 30.0): 5-9 kg

Dikkat Edilmesi Gerekenler:

• Kilo sayısına odaklanmak yerine, besleyici gıdalar yemeye önem verin.
• Diyet yapmak, hem anne hem de bebek sağlığı için zararlı olabilir.

Hamilelikte Gerekli Vitaminler

• Kolinoid: Beyin gelişimi için; günde 450 mg.
• Folik Asit: Nöral tüp defektlerini önler; hamilelikte 600 mcg.
• Pantotenik Asit (B-5): Metabolizma için; günde 4-7 mg.
• Riboflavin (B-2): Gelişim için; günde 1.4 mg.
• Tiamin (B-1): Metabolizma için; günde 1.4 mg.
• Vitamin A: Hücre büyümesi için.
• Vitamin B-6: Gelişim için; günde 1.9 mg.
• Vitamin B-12: Özellikle et ve süt ürünlerinde bulunur.
• Vitamin C: Günde 85 mg gerekir.
• Vitamin D: Güneş ışığı ile üretilir; eksiklik kontrol edilmeli.

Hamileler için Sağlıklı Atıştırmalık Alternatifleri

1. Taze Meyveler: Elma, armut, muz, çilek gibi vitamin açısından zengindir.
2. Kuruyemişler: Badem, ceviz gibi sağlıklı yağlar ve protein içerir; porsiyon kontrolü yapın.
3. Yoğurt: Probiyotik içerir; taze meyve veya bal ile tatlandırılabilir.
4. Humus ve Sebzeler: Humus, havuç veya salatalıkla sağlıklı bir atıştırmalık sunar.
5. Tam Tahıllı Krakerler: Lif açısından zengindir; peynirle birlikte doyurucudur.
6. Fıstık Ezmesi ve Muz: Tam buğday ekmeği üzerine fıstık ezmesi ve muz dilimleri
7. Çiğ Sebzeler: Marul veya havuç çubukları, humus ile birlikte sağlıklı bir seçenek.
8. Chia Tohumlu Puding: Chia tohumları, sütle karıştırıldığında besleyici bir puding oluşturur.
9. Peynir: protein ve kalsiyum sağlar; tam tahıllı ekmekle tüketilebilir.

—-

Kaynakca

• Asayama K, et al. (2018). The impact of salt intake during and after pregnancy. DOI:
  https://doi.org/10.1038/hr.2017.90
• Calcium: Fact sheet for consumers. (2019).
  https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-Consumer/#:~:text=Calcium%20absorption%20is%20best%20when,and%20constipation%20in%20some%20people.
• Caudill MA, et al. (2018). Maternal choline supplementation during the third trimester of pregnancy improves infant information processing speed: a randomized, double-blind, controlled feeding study. DOI:
  https://doi.org/10.1096/fj.201700692rr
• Eating during pregnancy. (2018).
  http://kidshealth.org/parent/nutrition_center/dietary_needs/eating_pregnancy.html
• Elango R, et al. (2016). Protein and amino acid requirements during pregnancy. DOI:
  https://dx.doi.org/10.3945%2Fan.115.011817