14 Sağlıklı Gece Atıştırmalığı: Gece İçin Hafif Öneriler

Gece saatlerinde bastıran açlık hissi pek çok kişide görülür ve doğru seçimlerle yönetilebilir. Sağlıklı gece atıştırmalığı tercihleri, açlığı bastırmanın yanında uyku düzenini de destekleyebilir. Burada belirleyici olan, tabaktaki miktar ve besinin içeriğidir. 

Gerçek bir açlık söz konusuysa 200 kalorinin altında kalan; protein, lif, magnezyum ya da triptofan içeren hafif gece atıştırmalıkları tercih edilebilir. Aşağıda hem düşük kalorili gece atıştırmalıkları hem de bu besinlerin uyku ve sindirim üzerindeki olası etkileri yer alıyor. 

Gece Tüketilebilecek 14 Sağlıklı Gece Atıştırmalığı 

Listedeki seçenekler tek başına ya da küçük kombinasyonlar halinde tüketilebilir. Porsiyonlar bir ara öğün ölçüsünde tutulduğunda, gece için sağlıklı atıştırmalıklar günlük enerji dengesini bozmadan tokluk sağlayabilir. 

Ekşi Kiraz

Ekşi kiraz, uykuyu teşvik eden melatonini az miktarda da olsa içerir ve anti-inflamatuar etkisiyle öne çıkar. Uyku sorunu yaşayan yaşlı bireylerle yürütülen bir çalışmada, yatmadan 1-2 saat önce ekşi kiraz suyu içen grubun plasebo grubuna kıyasla daha uzun uyuduğu bildirilmiştir (Pigeon ve ark., Journal of Medicinal Food, 2010). 

240 ml %100 ekşi kiraz suyu ya da 40 gram kurutulmuş ekşi kiraz yaklaşık 140 kaloridir. 

Badem Ezmeli Muz

Muz, vücudun melatonine dönüştürdüğü serotoninin öncüllerini taşıyan meyvelerden biridir. Badem ezmesi ise magnezyum ve E vitamini açısından zengindir; magnezyum melatonin üretimini destekleyebilir. 

1 yemek kaşığı (16 gram) badem ezmesi ve 1 küçük muz yaklaşık 165 kaloridir. 

Kivi

Kivi, serotonin içeriğiyle uykuya geçişi kolaylaştırabilir. Uykuya dalmakta güçlük çeken bireylerle yapılan bir çalışmada, dört hafta boyunca yatmadan bir saat önce iki kivi tüketen katılımcıların uykuya dalma süresinde belirgin bir azalma gözlenmiştir (Lin ve ark., Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition, 2011). 

2 adet soyulmuş kivi 5 gram lif sağlar ve 93 kaloridir. 

Antep Fıstığı

Kuruyemişler arasında melatonin içeriği en yüksek olanlardan biri antep fıstığıdır. Yanında bir miktar karbonhidrat kaynağı ile tüketildiğinde tokluk süresi uzayabilir. 

1 avuç (28 gram) antep fıstığı yaklaşık 160 kaloridir. 

Protein Smoothie

Uykudan önce alınan protein, düzenli spor yapan kişilerde kas kütlesinin korunmasına katkı sağlayabilir. Sütteki triptofan aminoasidi, melatonin ve serotonin yapımında kullanılır; ananasın da melatonin düzeyini artırabildiği bildirilmiştir. 

110 gram dondurulmuş ananas ve 240 ml yarım yağlı süt ile hazırlanan smoothie yaklaşık 160 kaloridir. 

Goji Berry

Goji berry az miktarda melatonin içerir. İki haftalık bir çalışmada goji berry suyu tüketen grupta uyku kalitesi ve dinlenmişlik hissinin plaseboya göre daha iyi bildirildiği görülmüştür (Amagase ve Nance, Journal of Alternative and Complementary Medicine, 2008). 

40 gram kurutulmuş goji berry yaklaşık 150 kaloridir. 

Kraker Ve Peynir

Tam tahıllı kraker ve peynir ikilisi, karbonhidrat ile proteini birlikte sunarak kan şekerinin gece boyunca daha dengeli seyretmesine yardımcı olabilir. Karbonhidratla birlikte alınan triptofanın beyne ulaşımı da kolaylaşır. 

4 tam buğday krakeri (16 gram) ve bir üçgen peynir büyüklüğünde yarım yağlı beyaz peynir yaklaşık 120 kaloridir. 

Yulaf Ve Tam Tahıllar

Yulaf ezmesi iyi bir lif kaynağıdır; sıcak olarak tüketimi rafine seçeneklere göre daha doyurucudur. Pişmiş arpa veya tam taneli pirinç, tarçın ve bir miktar kuru meyveyle birlikte sütle hazırlanabilir. 

Uzun pişen tahıllar önceden hazırlanıp buzdolabında birkaç gün saklanabilir; gece tüketmek istediğinizde biraz su ilave edip ısıtmak yeterlidir. Yulaf, arpa ve pirinç doğal melatonin kaynakları arasında sayılır. 

Su ile hazırlanan 6 yemek kaşığı yulaf ezmesi 136 kaloridir; 1 yemek kaşığı kuru üzüm 27 kalori ekler. 

Yoğurt

Yoğurt iyi bir kalsiyum kaynağıdır ve vücut, triptofandan melatonin üretmek için kalsiyuma ihtiyaç duyar. Ağırlıklı olarak kazein içeren protein yapısı sayesinde tokluk hissi daha uzun sürebilir. 

4 yemek kaşığı yoğurt 114 kaloridir; yarım fincan (74 gram) yaban mersini 42 kalori ekler. 

Kabak Çekirdeği

Kabak çekirdeği triptofan bakımından zengindir. Yarım elma ya da birkaç kuru üzüm gibi küçük bir karbonhidrat kaynağıyla birlikte tüketilmesi, triptofanın kullanımını kolaylaştırabilir. 

1 porsiyon (28 gram) kabak çekirdeği 146 kaloridir. 

Yeşil Soya Fasulyesi

Taze ya da dondurulmuş olarak bulunabilen yeşil soya fasulyesi, triptofan içeren iyi bir protein kaynağıdır. Bir dilim tam tahıllı ekmekle birlikte hafif bir ara öğün oluşturur. 

Yarım fincan (113 gram) yeşil soya fasulyesi 150 kaloridir. 

Yumurta

Yumurta, doyurucu ve pratik bir gece seçeneğidir. Yağsız omlet yapılabileceği gibi haşlanıp küçük bir salatayla da tüketilebilir. 

1 büyük boy yumurta 69 kaloridir; 6 gram protein ve yaklaşık 83 mg triptofan içerir. 

Çilek

1 porsiyon çilek günlük C vitamini ihtiyacının önemli bir bölümünü karşılar ve az miktarda melatonin içerir. Yanına birkaç yemek kaşığı yoğurt eklenerek daha doyurucu hale getirilebilir. 

1 porsiyon (12-13 adet) çilek 60 kaloridir. 

Kuruyemiş Ve Kuru Meyve Karışımları

Yağlı tohumlar ve kuru meyvelerden oluşan karışımlar, gece için sağlıklı atıştırmalıklara hızlı erişim sağlar. Burada en kritik nokta porsiyon kontrolüdür; küçük bir kase yerine avuç ölçüsü tercih edilmelidir. Porsiyon aşıldığında bu karışımlar kolayca yüksek kalorili bir öğüne dönüşebilir. 

4 adet ceviz içi ve 5-6 adet fındık içi yaklaşık 90 kaloridir. 

Düşük Kalorili Gece Atıştırmalıklarının Karşılaştırması 

Gece Saatlerinde Beslenmenin Vücut Metabolizması Üzerindeki Etkileri 

Gece yenen besinler, gündüz alınan aynı besinlerden farklı bir zeminde karşılanır. Uyku öncesi hormonal ritim, sindirim hızı ve kan şekeri yanıtı bu farkı belirleyen üç ana başlıktır. 

Uyku Kalitesi Ve Melatonin Salgılanması

Melatonin, uyku-uyanıklık ritmini düzenleyen hormondur ve yapımında triptofan ile magnezyum rol alır. Kiraz, kivi, yulaf ve antep fıstığı gibi besinler az miktarda melatonin ya da öncüllerini içerdiği için uykuya geçişi destekleyebilir (Meng ve ark., Nutrients, 2017). 

Sindirim Hızı Ve Mide Hassasiyeti

Yatma saatine çok yakın alınan hacimli öğünler, mide boşalmasını yavaşlatarak rahatsızlık hissi oluşturabilir. Bu nedenle gece tercih edilen porsiyonun küçük, yağ oranının düşük ve kıvamının hafif olması daha uygundur. 

Kan Şekeri Ve İnsülin Dengesi

Tek başına tüketilen şekerli veya rafine karbonhidratlı bir atıştırmalık, kan şekerinde hızlı bir yükselişin ardından düşüşe yol açabilir; bu da gece uyanmalarına zemin hazırlayabilir. Karbonhidratın protein ya da lif kaynağıyla birlikte alınması daha dengeli bir yanıt oluşturmasına yardımcı olabilir. 

Gece Ağır ve Aşırı Tüketimin Olası Etkileri

Hafif bir ara öğün ile ağır bir gece öğünü aynı şey değildir. Porsiyon büyüdüğünde aşağıdaki durumlar daha sık görülebilir. 

Reflü Ve Mide Yanması Riski

Yatmadan kısa süre önce alınan ağır ve yağlı öğünler, mide içeriğinin yemek borusuna geri kaçmasını kolaylaştırabilir. Yatma pozisyonu bu tabloyu belirginleştirebildiği için son öğün ile uyku arasında birkaç saat bırakmak fayda sağlayabilir. 

Sabah Yorgun Uyanma İhtimali

Gece boyunca süren sindirim yükü uykunun bölünmesine katkıda bulunabilir. Uyku süresi yeterli olsa bile dinlenmişlik hissi azalabilir. 

Kilo Kontrolü Sürecinin Zorlaşması

Gece tüketilen atıştırmalıklar çoğu zaman plansız alındığı için günlük enerji alımını farkında olmadan yükseltebilir. Kilo aldırmayan gece atıştırmalıkları arayışında belirleyici olan besinin kendisi değil, porsiyonun ve sıklığın günlük dengeye oturmasıdır. 

Gece Atıştırmalıklarında Nelere Dikkat Edilmelidir? 

Seçimi doğru yapmak kadar, nasıl ve ne zaman tüketildiği de önemlidir. Şu başlıklar pratikte en çok işe yarayanlardır: 

• Porsiyonu 150-200 kalori aralığında tutmak, açlığı bastırmak için genellikle yeterlidir. 
• Karbonhidratı protein ya da sağlıklı yağ kaynağıyla eşleştirmek tokluk süresini uzatabilir. 
• Son öğünü uykudan yaklaşık 2-3 saat önce bitirmek sindirim açısından daha rahattır. 
• Kuruyemişleri paketten değil, önceden ayrılmış avuç ölçüsünde tüketmek porsiyon kontrolünü kolaylaştırır. 
• Kafeinli içecekler, çikolata ve çok baharatlı seçenekler gece için uygun değildir. 
• Susuzluk hissi açlıkla karışabildiği için önce bir bardak su içmek denenebilir. 
• Porsiyonu 150-200 kalori aralığında tutmak, açlığı bastırmak için genellikle yeterlidir. 

Kronik bir rahatsızlığı olan, insülin direnci ya da reflü tanısı bulunan kişilerin gece beslenme düzenini kendi diyetisyeni ile birlikte planlaması daha uygun olacaktır.

İpucu: Gece açlığınızı yatıştırmak ve kan şekerinizi dengelemek için tercih edebileceğiniz diğer alternatifleri öğrenmek isterseniz gece açlığını bastıran besinler rehberimize göz atabilirsiniz.

Sağlıklı Gece Atıştırmalıkları Hakkında Sıkça Sorulan Sorular 

Gece Yatmadan Kaç Saat Önce Yemek Yemek Bırakılmalıdır?

Genel yaklaşım, son öğünü uykudan 2-3 saat önce bitirmektir. Küçük ve hafif bir atıştırmalık ise uykuya yaklaşık 1 saat kalana kadar tüketilebilir. 

Gece Atıştırmalıkları Kilo Aldırır mı?

Belirleyici olan saat değil, günlük toplam enerji alımıdır. Porsiyon kontrollü ve 150-200 kalori aralığında kalan seçimler kilo kontrolü sürecini olumsuz etkilemeyebilir. 

Gece Hangi Meyveler Tüketilebilir?

Kivi, çilek, muz ve yaban mersini gece için uygun seçeneklerdir. Yanına yoğurt ya da bir miktar yağlı tohum eklenmesi tokluk süresini uzatabilir. 

Uykuya Geçişi Kolaylaştıran En İyi Gece Atıştırmalığı Hangisidir?

Tek bir besin öne çıkarılamaz. Ekşi kiraz, kivi ve antep fıstığı gibi melatonin ya da öncüllerini içeren seçenekler bu konuda en çok çalışılmış olanlardır. 

Diyet Yaparken Gece Hangi Atıştırmalıklar Tercih Edilmelidir?

Protein ve lif içeriği yüksek, kalorisi düşük seçenekler uygundur. Yoğurt, haşlanmış yumurta, çilek ve yeşil soya fasulyesi bu grupta ilk sıralarda yer alır.

Kaynakça 

Pigeon, W. R. ve ark. (2010). Effects of a tart cherry juice beverage on the sleep of older adults with insomnia: a pilot study. Journal of Medicinal Food. 

Lin, H. H. ve ark. (2011). Effect of kiwifruit consumption on sleep quality in adults with sleep problems. Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition. 

Amagase, H. ve Nance, D. M. (2008). A randomized, double-blind, placebo-controlled, clinical study of the general effects of a standardized Lycium barbarum juice. Journal of Alternative and Complementary Medicine. 

Meng, X. ve ark. (2017). Dietary Sources and Bioactivities of Melatonin. Nutrients. 

Kinsey, A. W. ve Ormsbee, M. J. (2015). The Health Impact of Nighttime Eating: Old and New Perspectives. Nutrients. 

World Health Organization (2020). Healthy diet fact sheet.