Yazar: 
Karbonhidrat tüketimi çoğu insanın kafasını karıştıran bir konu olmuştur. İyi mi yoksa kötü mü, günlük ne kadar tüketmeliyiz vb. ?
İlk olarak karbonhidrat nedir diye bakılacak olursa, karbonhidratlar insanlar için temel enerji kaynağının 3’ünden biridir. Diğerleri yağ ve protein’dir. Tükettiğiniz karbonhidratların çoğu sindirim sistemi tarafından glikoza kadar parçalanır; ardından hücrelerinizi, dokularınızı ve organlarınızı beslemek için enerji olarak kullanılır.
Karbonhidrat bir sürü besinin içerisinde bulunmaktadır. Ekmek, yulaf, makarna ve pirinç genelde yaygın olarak bilinenleridir. Kek, kurabiye, hamur işleri, şekerleme gibi tatlılar da yüksek oranda karbonhidrat içermektedir. Bunların yansıra süt ve süt ürünleri, meye ve meyve suları, fasulye ve mercimek gibi kurubaklagiller, bezelye, patates gibi sebzelerde karbonhidrat içermektedir.
Karbonhidratlar lif, nişasta ve şekerden oluşmaktadır. 1 g karbonhidrat 4 kalori içermektedir. Karbonhidratlar iki gruba yarılır: Basit karbonhidratlar ve Kompleks karbonhidratlar
Basit Karbonhidratlar: Hem besinlerde doğal olarak bulunan şekerler hem de besinlere eklenen şekerlerdir. Basit karbonhidrat olarak şekerli içecekler, şekerlemeler, beyaz un ürünleri ve meyve suyu örnek olarak gösterilebilir. Yapılan birçok çalışma yüksek miktarda basit karbonhidrat tüketiminin obezite, diyabet ve kalp hastalığı gibi sağlık sorunlarıyla ilişkilendirildiğini göstermektedir. Bu sebeplerle günlük karbonhidrat tüketimi için pek fazla önerilmemektedir.
Kompleks Karbonhidratlar: Kompleks karbonhidratlar genellikle daha yüksek lif içerirler ve sindirimleri daha yavaş gerçekleşmektedir. Bu da olumlu yön olarak kan şekerini daha yavaş yükseltme ve tok tutmalarına sebebiyet vermektedir. Yaygın olarak bilinen örnekleri; tam tahıllar, baklagiller, sebzeler ve taze meyvelerdir. Günlük karbonhidrat ihtiyacımızın çoğunluğunu bu karbonhidrat grubundan karşılamak sağlık açısından daha olumlu olacaktır.
Günlük Ne Kadar Karbonhidrat Tüketmeliyiz?
Günlük ne kadar karbonhidrat tüketilmeli konusunda net bir cevap yoktur. Çünkü, gerçekten günlük olarak ne kadar karbonhidrat ihtiyacı olduğu kişinin; aktivite düzeyi, farklı hastalık durumları, hamilelik veya emzirme gibi farklı durumlar ile ilgilidir. Kişinin farklı zamanlarda da karbonhidrat tüketim ihtiyacı değişiklik gösterebilir. Mensturasyon durumları, mevsimsel duygu durum bozuklukları gibi durumlar örnek olarak verilebilir.
Farklı diyet planlarında karbonhidratların, yağların ve proteinlerin farklı oranlarda tüketilmesi gerektiğinden dolayı günlük karbonhidrat tüketim miktarı etkilenmektedir. 2020-2025 Amerikan Diyet Rehberleri ve 2022 Türkiye Beslenme Rehberi günlük kalorilerinizin %45 ila %65’inin karbonhidratlardan gelmesini önerir. Yaklaşık bir değer vermek gerekirse, 2000 kalorilik bir diyet için günlük olarak 225 ila 325 gram arasında karbonhidrat almanız önerilir. Minimum önerilen günlük karbonhidrat miktarı da 130 gramdır.
Günlük Karbonhidrat Alım Dengesi Bozulursa Ne Olur?
Beyin birinci kaynak olarak glikoz kullanır, glikoz da karbonhidratın emilim birimidir. Dolayısıyla günlük olarak çok az karbonhidrat tüketmek fiziksel ve zihinsel olarak yorgun hissedilmesine neden olabilir. Ayrıca sinirli veya duygusal olarak dengeyi sağlamakta zorlanılan durumlar olabilir. Bazı kişiler yeterli karbonhidrat tüketmediklerinde gerçekten aç hissedebilirler. Birçok kompleks karbonhidrat açısından zengin yiyecek aynı zamanda lif açısından da zengin olduğundan yetersiz karbonhidrat alımıyla sindirim rahatsızlıkları, kabızlık gibi sorunlar yaşanmasına sebep olabilir.
Karbonhidratın ise günlük ihtiyaçtan fazla tüketilmesi ise kilo artışına sebep olabilir. Fazla miktarda karbonhidrat tüketimi kan kan glukozunda ani bir yükselme ve ardından düşme yaşanmasına yol açabilmektedir.
1 Porsiyon Karbonhidrat Kaç Gramdır?
Bir porsiyon karbonhidrat yaklaşık 15 gramdır. Aşağıdaki yiyecek miktarları, diğer bileşenlerine ek olarak yaklaşık 15 gram karbonhidrat içerir:
- 1 küçük dilim ekmek
- 2 yemek kaşığı yulaf
- 3 yemek kaşığı haşlanmış makarna/pilav/bulgur
- 1 orta boy elma ve portakal
- 1 küçük boy muz
- ½ çay bardağı leblebi
- 1 küçük boy haşlanmış patates
- 3 yemek kaşığı haşlanmış kuru baklagil
Yardım, N., Çelikay, N., Aykul F. ve Kelat, E. (2022). Türkiye Beslenme Rehberi.
Sporcular için özel beslenme planları için Sporcu Beslenmesi hizmetlerimizi inceleyin.
