Hamilelik Öncesi Beslenme

Hamilelik öncesi beslenme, hamileliğe hazırlığın önemli bir parçasıdır. Ağırlığınız ve beslenme şekliniz, hamilelikteki sağlığınızı ve gelişmekte olan fetüsün sağlığını etkileyebilir.

Hamilelik Öncesi Ağırlık

Hamilelik öncesindeki kilonuz, bebeğinizin doğum ağırlığını doğrudan etkiler. Zayıf olan kadınların, normal kilolu kadınlar gibi hamilelikte kilo alsalar bile daha küçük bebekler doğurma olasılığı daha yüksektir. Aşırı kilolu kadınlar ise gestasyonel diyabet veya yüksek tansiyon gibi sorunlarla karşılaşma riski taşır. Hamile kalmadan önce kilo vermeniz veya almanız gerekip gerekmediği hakkında doktor/diyetisyeninize danışmalısınız.

Hamilelik Öncesi Beslenme

Birçok kadın hamilelik öncesinde dengeli bir diyet uygulamamaktadır ve hamilelik için gerekli olan besin değerine sahip olmayabilir.  Ancak bu kalorilerin sağlıklı, dengeli ve besleyici bir şekilde alınması önemlidir.

1. Tahıllar: Yulaf, buğday ve kepekli tahıllar gibi tam tahılların tercih edilmesi önerilir.
2. Sebzeler: Farklı sebzeler, özellikle koyu yeşil ve turuncu olanlar tercih edilmelidir.
3. Meyveler: Taze, dondurulmuş veya kurutulmuş meyveler tüketilebilir.
4. Süt Ürünleri: tam yağlı organik süt ürünlerinin seçilmesi önemlidir.
5. Protein: az yağlı etler, balık, kuruyemişler ve baklagiller gibi besinler tercih edilmelidir.

1. Dengeli Beslenme

• Protein: Yumurta, süt ve süt ürünleri, etler (tavuk, hindi), balık (özellikle omega-3 içerenler), baklagiller (mercimek, nohut) gibi gıdaları tercih ediniz.
• Yağlar: Sağlıklı yağlar (zeytinyağı, avokado, kuruyemişler) tüketin. Trans yağlardan ve tohum yağlarından kaçının.

2. Folat Alımı

• Folatın Önemi: Folat, hücre bölünmesi ve DNA sentezi için gereklidir. Nöral tüp defektleri riskini azaltır.
• Kaynaklar: Yeşil yapraklı sebzeler (ıspanak, brokoli), baklagiller (mercimek, fasulye), tam tahıllar (yulaf, kahverengi pirinç) ve portakal suyu gibi gıdalar zengin folat kaynaklarıdır.
• Takviye: Hamilelik öncesi ve sırasında günde 400 mikrogram folik asit takviyesi önerilir. Folat takviyesinin metil formatında olması önemli olduğu unutulmamalıdır. Doktor uyarmadığı sürece diğer formlarından kaçının.

3. Omega-3 Yağ Asitleri

• Kaynaklar: Somon, sardalya, ceviz, chia tohumu ve keten tohumu gibi gıdalar omega-3 açısından zengindir.

4. Hidrasyon

• Su Tüketimi: Yeterli su içmek, vücut fonksiyonlarının düzgün çalışması için önemlidir. Hedef, günde en az 8-10 bardak su içmektir.
• Diğer İçecekler: Şekerli içeceklerden ve aşırı kafeinli içeceklerden (kafeinli içecekler, enerji içecekleri) kaçının.

5. Alkol ve Kafein Tüketimi

• Kafein: Kafein tüketimini günde 200 mg ile sınırlamak önerilir. Bu, yaklaşık 1-2 fincan kahveye eşdeğerdir.

6. Düzenli Egzersiz

• Öneriler: Haftada en az 150 dakika orta yoğunlukta egzersiz yapmaya çalışın. Yürüyüş, yüzme, bisiklet sürme gibi aktiviteler idealdir.

Sağlıklı Gebelik İçin Dikkat Edilmesi Gerekenler

Hamilelik için sağlıklı bir hazırlık süreci önemlidir. Demir alımını artırmak için kırmızı et, tavuk ve yeşil sebzeleri tüketin. Düzenli egzersiz yaparak sağlıklı bir vücut yapısı oluşturun ve aşırı kilodan kurtulun. Günde 500-750 ml süt veya yoğurtla kalsiyum ihtiyacınızı karşılayın.

Dengeli beslenerek vitamin ve mineral alımınızı artırın; haftada 1-2 kez balık yemeyi unutmayın. Folik asit alımına dikkat edin, hamilelik öncesi ve ilk 12 haftada günde 400 mcg kullanın.

Diyabetiniz varsa kan şekerinizi kontrol altında tutun. Yeterli D vitamini alarak fetüsün sağlıklı gelişimini destekleyin ve iyot içeren gıdaları tüketerek zeka geriliğini önleyin. Son olarak, alkol ve sigara gibi kötü alışkanlıklardan uzak durarak sağlıklı bir gebelik için hazırlığınızı güçlendirin.

Hamilelik Öncesi Alınması Gereken Takviyeler

1. Folik Asit: Hamilelik öncesi ve ilk 12 haftada günde 400 mcg alınması önerilir. Sinir sistemi gelişimini destekler ve bazı doğumsal anomalileri önlemeye yardımcı olur.
2. Demir: Demir takviyeleri, demir eksikliğini önlemek için özellikle önemlidir. Günlük ihtiyaç genellikle 30 mg civarındadır.
3. Kalsiyum: Kemik sağlığını desteklemek için günlük 1000 mg kalsiyum alımı önerilir. Süt ve süt ürünlerinden elde edilebilir.
4. D Vitamini: D vitamini, kemik sağlığı ve bağışıklık sistemi için önemlidir. Günlük 600-800 IU alımı tavsiye edilir.
5. Omega-3 Yağ Asitleri: Balık yağından elde edilen omega-3, beyin ve göz gelişimi için faydalıdır. Günde 200-300 mg alımı önerilir.
6. İyot: Tiroid sağlığı için önemli olan iyot, günde 150 mcg alınması gereken bir mineraldir. İyotlu tuz veya deniz ürünleriyle temin edilebilir.
7. Çinko: Bağışıklık sistemi ve hücresel işlevler için gerekli bir mineraldir. Günlük 8-11 mg çinko alımı önerilir.
8. B Grubu Vitaminleri: B6, B12 ve B2 vitaminleri, enerji üretimi ve hücre sağlığı için önemlidir. Dengeli beslenme ile yeterli miktarda alınması sağlanabilir.

Bu takviyelerin doktor/diyetisyen kontrolünde kullanılması çok çok önemlidir.

Gebelikte Görülen Sorunlar ve Çözüm Önerileri

Gebelik süreci, birçok kadın için heyecan verici ancak bazı zorluklarla dolu bir dönemdir. İşte gebelikte sıkça karşılaşılan sorunlar ve bu sorunlara yönelik çözüm önerileri:

1. Mide Bulantısı: Küçük sık öğünler yiyin, zencefil çayı veya limonlu su için.
2. Yorgunluk: Yeterli uyku alın, dinlenmeye zaman ayırın, hafif egzersiz yapın.
3. Bel ve Sırt Ağrıları: Doğru duruşa dikkat edin, bel destekli sandalyeler kullanın, sıcak kompres uygulayın.
4. Şişlik: Ayaklarınızı yükseltin, tuz alımını azaltın, bol su için.
5. Cilt Değişiklikleri: Nemlendirici kullanın ve güneşten korunmaya dikkat edin.
6. Hamilelik Diyabeti: Dengeli beslenin, düzenli egzersiz yapın, doctor/diyetisyen önerilerine uyun.
7. Yüksek Tansiyon: Tuz alımını azaltın, sağlıklı beslenin, düzenli egzersiz yapın.
8. Duygusal Değişiklikler: Destek gruplarına katılın, sevdiklerinizle konuşun, gerekirse profesyonel yardım alın.
9. Kabızlık: Lifli gıdalar tüketin, bol su için, düzenli hareket edin.
10. Sersemlik ve Tat Değişiklikleri: Yeterince dinlenin ve beslenmenizi çeşitlendirin; tat değişimlerini aşmak için farklı tatlar deneyin.
11. Pika (Yemek Dışı Şeyler Yeme İsteği): Bu durumu kontrol altına almak için yeterli ve dengeli beslenmeye dikkat edin. Doktorunuza danışarak psikolojik destek alabilirsiniz.

Besin Gruplarının Önemi

Sebzeler ve Meyveler: Taze sebze ve meyveler; vitamin, mineral ve lif açısından zengindir. Bu besinler, bağışıklık sistemini güçlendirir, sindirimi düzenler ve genel sağlık durumunu iyileştirir. Özellikle koyu yeşil yapraklı sebzeler, folik asit açısından zengindir ve bu; beyin ve omurilik gelişimi için gereklidir.

Tam Tahıllar: Tam tahıllar, kompleks karbonhidratlar ve lif içermeleri nedeniyle enerji sağlar ve kan şekerini dengeler. Bu, gebelik öncesi kilo kontrolü ve insülin direncinin azaltılması için önemlidir.

Protein Kaynakları: Yeterli protein alımı, hücrelerin sağlıklı bir şekilde büyümesi için gereklidir. Hayvansal kaynaklar (et, balık, süt ve yumurta) ve bitkisel kaynaklar (kuru baklagiller, tofu, kuruyemişler) dengeli bir diyetin parçası olmalıdır.

Önemli Takviyeler

Hamilelik öncesinde alınması gereken takviyeler arasında folik asit, demir, kalsiyum, D vitamini ve omega-3 yağ asitleri yer alır. Folik asit, gebelik öncesinde ve ilk trimesterde alınarak nöral tüp defektlerini önler. Demir, anne adayının kan hacminin artmasına yardımcı olurken, kalsiyum bebekte kemik gelişimini destekler. D vitamini, kalsiyum emilimini artırır ve bağışıklık sistemini güçlendirir. Omega-3 yağ asitleri, bebeğin beyin ve göz gelişimi için önemlidir.

Kötü Alışkanlıklardan Kaçınma

Alkol ve sigara kullanımı, hem doğurganlık üzerinde olumsuz etkilere sahiptir hem de gebelik sırasında bebeğin sağlığını tehdit eder. Alkol, özellikle gelişim aşamasındaki beyin ve organlar üzerinde zararlı etkiler yapabilirken, sigara da düşük, erken doğum ve düşük doğum ağırlığı riskini artırır. Bu nedenle, gebelik öncesinde bu alışkanlıklardan tamamen uzak durmak önemlidir.

Fiziksel Aktivite

Düzenli fiziksel aktivite, vücut ağırlığını kontrol etmek, stresi azaltmak ve genel sağlığı artırmak için faydalıdır. Egzersiz, aynı zamanda doğurganlığı artırabilir ve gebelik sırasında daha sağlıklı bir yaşam tarzı benimsemenize yardımcı olabilir.

Doğurganlığı artıran besinler ;

• Omega-3 yağ asitleri (somon, ceviz);hormonal dengeyi destekler, yumurta kalitesini iyileştirir ve üreme sağlığını güçlendirir.
• folik asit (ıspanak, avokado) ve çinko (kabak çekirdeği, nohut) yumurtlama sürecine katkı sağlar.
• Antioksidanlar (böğürtlen, bitter çikolata) hücreleri korurken, tam tahıllar (yulaf, kinoa) insülin dengesini düzenler.
• Demir içeren besinler (kırmızı et, mercimek) ve tam yağlı süt ürünleri yumurtlama fonksiyonlarını iyileştirir.
• D vitamini ise güneş, yumurta sarısı ve somondan alınarak hormon üretimini destekler.

Düzenli beslenme, stres yönetimi ve egzersiz de üreme sağlığını olumlu etkiler.

Sonuç Olarak

Hamilelik öncesi beslenme, sadece anne ve baba adaylarının sağlığını değil, aynı zamanda bebeğin sağlıklı bir şekilde gelişmesini de etkiler. Dengeli bir diyet, yeterli besin ögeleri alımı ve sağlıklı yaşam alışkanlıklarının benimsenmesi, gelecekteki bebeklerin sağlık ve gelişimlerine büyük katkı sağlar. Bu nedenle ; hamile kalmayı planlayan çiftlerin bu konulara dikkat etmeleri ve gerekirse bir beslenme uzmanına danışmaları önemlidir.

Kaynakca

Sağlık ve İnsan Hizmetleri Bakanlığı. 1989. Geleceğimize Bakmak: Doğum Öncesi Bakımın İçeriği . Halk Sağlığı Hizmeti Uzman Paneli’nin Doğum Öncesi Bakımın İçeriği Hakkındaki Raporu. Halk Sağlığı Hizmeti, Washington, DC

Jack, B. ve L. Culpepper. 1990. Gebelik öncesi bakım . S. 69-88, IR Merkatz, editör; ve JE Thompson, editör. , editörler. Doğum Öncesi Bakıma Yeni Perspektifler . Elsevier, New York.