Meyvedeki Şeker Zararlı Mıdır?

Meyveler, vitamin- mineral içerikleri, fitokimyasal ve antioksidan etkileri ile sağlığımıza katkı sağlayan önemli besin gruplarından bir tanesidir. Meyvelerde, fruktoz denilen, rafine olmayan şeker bulunmaktadır. Fruktozlar, sindirime uğramadan bağırsaklardan hızlıca emilip kana geçen ve doðrudan enerji kaynapğı olarak kullanılan basit şekerlerdir. Doğada bulunan fruktoz; bizlerin sofrasına lif, antioksidan ve fitokimyasallarla paketlenmiş olarak gelmektedir, bunun da fruktozun olumsuz etkilerini hükümsüz bıraktığı görülmektedir.

Yapılan bir çalışmada; İçine üç çorba kaşığı şeker eklenmiş bir bardak su içen katılımcılar ile şekere ek olarak bir bardak dolusu karışık üzümsü meyveler yiyen katılımcılar karşılaştırılmıştır. Bir bardak şekerli suyun yanında üzümsü meyve yiyen deney katılımcıları, sadece şekerli su içen grupta olduğu gibi fazladan kan şekeri artışı ya da reaktif hipoglisemik düşüş sergilememiş, kan şekeri değerleri çok az yükselip inmiş ve kana serbest yağ asiti akışı da olmamıştır.

Şekeri meyve şeklinde tüketmek sadece zararsız değil hatta faydalıdır da. Üzümsü meyveler yemek beyaz ekmek gibi yüksek glisemik indeksli gıdaların neden olduğu insülin spike’ını köreltebilmektedir. Bu, meyvedeki lifin mide ve ince bağırsağınızda yaptığı şeker emilimini yavaşlatan belirli meyve fitokimyasallarından dolayı olabilmektedir. Ancak meyvelerin ve meyve şekerinin tüm bu faydalarına ragmen yüksek miktarda şeker bulunduran meyveleri fazla tüketmek de risk barındırır. Bu yüzden, meyve tüketiminde aşırıya kaçılmamalıdır.

Şeker Oranı Az Olan Meyveler

Şekeri az olan meyveler, kan şekerinizi regüle edicektir. Limonun, diğer meyvelere nazaran içindeki şeker oranı daha düşüktür. 100 gram limonda 2,5 gr şeker bulunur. Salatalarınıza ekleyebilir, veya suyun içine katıp aroma verici olarak kullanbilirsiniz. Ahududunun 100 gramında, 3 gram şeker bulunur. Çileğin 100 gramında 5 gram şeker bulunur. Bu yaklaşık olarak bir kase çileğe denk gelmektedir. Kırmızı eriğin 100 gramında, 7,8 gr şeker bulunur. Avakado, bir tanesinde  1,3 gr şeker içerirken, içerdiği yüksek kalorisi sebebiyle tüketirken dikkatli olmakta fayda vardır. 1 orta boy kavun dilimi 5 gram. 1 kase böğürtlen 7 gram

Şeker Oranı Yüksek Olan Meyveler

Meyvelerin yaklaşık olarak 100 gramındaki şeker miktarları sırasıyla; ananas için 8 gram, kivi için 8.5 gram, kayısı ve greyfurt için 9 gram şeker, armut, karpuz, elma için 10 gram, muz için 12 gram, 1 orta boy şeftali ve portakal için 13 gram için 13 gram, nar için 14 gram, siyah üzüm için16 gram, taze incir için 16 gram şeker bulunuyor. 1 avuç kiraz 18 gram ve zirvede içerdiği 45 gramlık şekerle mango bulunmaktadır.

Kaynaklar:

• Petta S. Industrial, not fruit fructose intake is associated with the severity of liver fibrosis in genotype 1 chronic hepatits C patients. J Hepatol. 2013; 59(6): 1169-76.
• Madero M. The effect of two energy-restricted diets, a low fructose diet versus a moderate natural fructose diet, on weight loss and metabolic syndrome parameters: a randomized controlled trial. Metab Clin Exp. 2011;60(11): 1551-9.
• Törrönen R. Post-prandial glucose, insulin, and fatty acid responses to sucrose consumed eith blackcurrants and lingonberries in healthy women. Am J Clin Nutr. 2012; 96(3): 527-33.
• Meyer BJ. Sone biochemical effects of a mainly fruit diet in man. S Afr Med J. 1971; 45(8):191-5.
• Törrönen R. Berries reduce postprandial insulin responses to wheat and rye breads in healthy women. J Nutr. 2013; 143(4): 430-6.